Obserwuj w Google News

Jesienne superfood. 10 propozycji na wzmocnienie odporności

4 min. czytania
Aktualizacja 07.11.2023
07.11.2023 11:23
Zareaguj Reakcja

Jesień to najlepszy czas na wzmacnianie odporności. Podpowiadamy, jak jeść smacznie i zdrowo, by jak najlepiej wykorzystać „dary jesieni”.

Jesienne superfood
fot. Shutterstock
  1. Dynia
  2. Jabłka
  3. Gruszki
  4. Czerwona papryka
  5. Brukselka
  6. Kalafior
  7. Kapusta
  8. Grzyby
  9. Żurawina
  10. Orzechy

Wraz z końcem lata żegnamy świeże owoce i warzywa, w tym uwielbiane przez Polaków pomidory. Jesienią i zimą ratujemy się słoikami i sokami, ale cenne witaminy znaleźć można też w wielu jesiennych produktach. I bynajmniej nie są to tylko cebula i czosnek.

Dynia

Dynia jest nie tylko smaczna i pięknie wygląda na talerzu, ale ma także mnóstwo składników odżywczych. Zawiera witaminy A i E, które wzmacniają włosy i paznokcie, są również antyutleniaczami, czyli spowalniają starzenie się organizmu. W dyni znajdują się również witaminy z grupy B, które wspierają układ nerwowy, a także potas, wapń, fosfor, żelazo i magnez. Warto podkreślić, że ilość potasu w 100 g dyni zbliżona jest do zawartości potasu w 100 g pomidorów, co jest istotne dla przewodzenia nerwowego i pracy naszych mięśni, w tym serca. W dodatku dynia jest niskokaloryczna – 100 g dostarcza około 28 kcal – choć wartość uzależniona jest od odmiany oraz warunków klimatyczno-hodowlanych. Natomiast pestki są świetnym źródłem błonnika i magnezu (mają go więcej nasiona słonecznika, orzechy włoskie, laskowe i migdały).

Jabłka

„One apple a day keeps a doctor away” – brzmi stare porzekadło i patrząc na listę wartości odżywczych jabłek faktycznie ciężko się z tym nie zgodzić. Witamina C, witaminy z grupy B, beta-karoten, witaminy E, K, cynk, fosfor, magnez, potas, sód, wapń, żelazo… Jest także błonnik, który wspiera prawidłową pracę jelit – a równowaga jelitowa to czynnik coraz częściej traktowany jako priorytetowy w utrzymaniu dobrej kondycji organizmu – oraz przeciwutleniacze, które mają działanie przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe. Natomiast zawarta w jabłkach kwercetyna zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegradacyjnych.

Gruszki

Gruszki to niepozorne owoce, które w 85% składają się z wody, ale zawierają też liczne składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B, C, K, beta-karoten, potas, fosfor, miedź, żelazo czy wapń. Jako jedne z nielicznych owoców zawierają jod i bor. Są źródłem kwasów organicznych, błonnika pokarmowego, garbników i pektyn, czyli płynnego błonnika, który obniża poziomu cholesterolu i lipidów w organizmie, przeciwdziała rozwojowi cukrzycy i insulinooporności oraz wykazuje właściwości detoksykacyjne i przeciwnowotworowe. Uwaga: ze względu na dużą zawartość błonnika gruszek lepiej nie spożywać na pusty żołądek, bo mogą wywoływać biegunki i wzdęcia.

ZOBACZ: Jabłko czy gruszka? Który owoc jest zdrowszy?

Czerwona papryka

Jak jesienią dostarczyć sobie witaminy C? Najlepiej za pomocą czerwonej papryki! Wbrew temu, co by się mogło wydawać, to wcale nie cytrusy są najlepszym źródłem witaminy C. Dla porównania: w 100 g cytryny znajduje się 53 mg kwasu askorbinowego, w czerwonej papryce – 127 mg, a w pietruszce 182 mg. Witamina C uszczelnia naczynia krwionośne, poprawia czynność komórek krwi, zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych, przyspiesza gojenie się ran, reguluje utlenianie tłuszczu, ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwstarzeniowe.

Brukselka

Brukselka to jeden z tych smaków, do których trzeba dojrzeć, ale gdy już się dojrzeje, nie sposób jej się oprzeć. I zresztą nie ma potrzeby. Brukselka jest niskokaloryczna (ok. 43 kcal na 100 g), zawiera dużo błonnika, potas, wapń, fosfor, magnez oraz sporą dawkę witaminy C, beta-karoten oraz witaminy z grupy B. Jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które zmniejszają stres oksydacyjny i pomagają obniżyć ryzyko chorób przewlekłych. Brukselkę można jeść na surowo – listki dodać do sałatki – lub w postaci gotowanej, pieczonej czy smażonej. Co ciekawe, niechęć do brukselki prawdopodobnie jest zapisana w genach. Ma to związek z wydzielaniem siarki.

ZOBACZ:  Niechęć do brokułów czy brukselki mamy w genach

Kalafior

Kalafior to prawdziwa „bomba” kwasu askorbinowego. Już 100 g kalafiora pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, jak również na witaminy z grupy B. Znaleźć w nim można również wapń, potas, żelazo, magnez, cynk, fosfor, a nawet fluor. Kalafior jest niskokaloryczny (ma ok. 25 kcal w 100 g). Z ciekawostek: kalafior pomaga łagodzić stany zapalne w organizmie. Nie wszyscy wiedzą, że można go także jeść na surowo.

Kapusta

Kapusta jest niskokaloryczna i zawiera wiele cennych witamin (m.in. C, B i A) i minerałów (wapń, potas, magnez, żelazo). To także znakomite źródło witaminy K, która wspiera proces krzepnięcia krwi. Kapustę najlepiej spożywać w formie sfermentowanej. Z licznych badań wynika, że żywność fermentowana wspiera jelita, korzystnie wpływając na funkcjonowanie całego organizmu. Reguluje również poziom cukru we krwi, obniża ciśnienie tętnicze, wspiera mózg i prawidłowe działanie serca. Pojawiła się również teoria, że kimchi – koreańskie danie na bazie kiszonej kapusty – może stymulować porost włosów.

ZOBACZ:  Koreańskie danie może zapobiegać łysieniu

Grzyby

Grzyby to wciąż jeden z najbardziej niedocenianych produktów spożywczych. Zawierają mnóstwo witamin i mikroelementów, w tym m.in. kwasy fenolowe o działaniu antyoksydacyjnym, czy polisacharydy pobudzające układ odpornościowy. Grzyby to jedyne roślinne źródło witaminy D. Pieczarki zawierają cenny tryptofan, który ma działanie antydepresyjne, oraz lowastatynę, która jest podstawową substancją stosowaną w leczeniu miażdżycy. Z kolei kurki mają więcej witaminy A niż marchewka, a także rekordowe ilości witaminy B1. Z badania przeprowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu w Singapurze wynika, że spożywanie zaledwie dwóch porcji gotowanych grzybów tygodniowo, obniża ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych nawet o połowę.

ZOBACZ:  Grzyby opóźniają starzenie się mózgu

Żurawina

Żurawina zawiera związki przeciwbakteryjne i przeciwutleniające - kwasy organiczne, witaminę C, antocyjany, karotenoidy; flawonoidy, irydoidy oraz pektyny. Wykazano, że sok z owoców żurawiny hamuje przyleganie bakterii Escherichia coli do komórek nabłonka wyścielającego drogi moczowe.
Co więcej, flawonoidy zwiększają stężenie kwasu salicylowego w moczu i osoczu, co wpływa na zmniejszanie stanów zapalnych.

Orzechy

Orzechy to przede wszystkim bogate źródło magnezu. Zawierają również cenne kwasy omega-3, które obniżają ciśnienie tętnicze, regulują pracę serca, obniżają poziom trójglicerydów oraz zmniejszają stany zapalne. Rekordowe ilości witaminy E w orzechach laskowych korzystnie wpływają na naczynia krwionośne, podobnie jak argininy. Dietetycy są zgodni: garść orzechów dziennie to klucz to utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródło: Radio ZET