Zamknij

Medytacja - jak zacząć i na co zwrócić szczególną uwagę?

01.04.2021
Aktualizacja: 01.04.2021 18:21

Szukasz techniki, która pomoże ci się wyciszyć i z łatwością realizować określone cele? Zastanawiasz się, jak zacząć medytację i czy każdy może to zrobić? Nie wiesz, jak wybrać najlepszą pozycję do medytacji?

Na co warto zwrócić uwagę przy medytacji?
fot. Shutterstock

W codziennej bieganinie i natłoku obowiązków potrzebujemy czasu tylko dla siebie, który pozwoli nam się zrelaksować, uspokoić myśli i wyciszyć. Wystarczy już kilka odpowiednio wykorzystanych minut, by odzyskać harmonię.

Zobacz także: Kolor do sypialni, który ułatwi relaks. Który będzie najlepszy?

Czym jest medytacja - jak zacząć, żeby ją dobrze zrozumieć?

Dla wielu osób jest to zupełnie niezrozumiały rytuał, wiążący się ze wschodnią religią. Prawda jest jednak taka, że medytacja jest popularna i powszechnie lubiana nie tylko przez mnichów w Indiach czy Tybecie, ale również przez wielu Europejczyków. Często łączy się ją z jogą oraz ćwiczeniami oddechowymi. Każda osoba, która zastanawia się, jak zacząć medytację, powinna najpierw przemyśleć, czy rozumie, czym ona jest. Warto więc na początku zamieścić kilka słów wyjaśnienia. Medytacja to praktyka polegająca na ćwiczeniu umysłu oraz wprowadzaniu go w stan całkowitego wyciszenia. Chodzi o to, by nie koncentrować się na żadnej konkretnej sprawie, lecz pozwolić myślom swobodnie krążyć i przenikać do różnych stanów świadomości. Ma to dobroczynny wpływ na wiele aspektów naszego życia. Aby jednak zaczęła przynosić efekty, musi być stosowana regularnie.

Jakie korzyści przynosi medytacja?

Pozytywów wynikających ze stosowania tej praktyki jest wiele. Do najważniejszych z nich można zaliczyć:

  • redukcję stresu i zgromadzonego w ciągu dnia napięcia,
  • wyciszenie,
  • większą kontrolę umysłu,
  • zrozumienie własnych pragnień, ale również słabości,
  • poprawę koncentracji,
  • lepsze radzenie sobie z emocjami, szczególnie negatywnymi,
  • dawkę pozytywnej energii, lepsze samopoczucie,
  • spowolnienie tętna, obniżenie ciśnienia krwi,
  • łatwiejsze zasypianie i lepszy sen.

Powyższe przykłady pokazują, że medytacja ma pozytywny wpływ nie tylko na samopoczucie, ale również zdrowie fizyczne. Wiele regularnie praktykujących osób twierdzi również, że poprawia ich kreatywność, dodaje sił witalnych i energii.

Zobacz także: Jak medytować? Jak się tego nauczyć i o czym pamiętać?

Najlepsza pozycja do medytacji

Wbrew powszechnemu przekonaniu, medytacja nie musi odbywać się w pozycji kwiatu lotosu. Wręcz przeciwnie - można ją praktykować w niemal każdej pozycji, zarówno siedząc, leżąc, jak i stojąc. Najważniejsze, aby była ona wygodna i dawała poczucie swobody. Medytacja ani żadna inna forma wyciszenia z pewnością nie będzie skuteczna, jeśli w twoich myślach cały czas będzie dominować uczucie dyskomfortu. Ważne jest więc stabilne podparcie, zarówno dla nóg, jak i pleców. Przed wyborem jednej, najlepszej pozycji do medytacji warto wypróbować kilka i przekonać się, która jest dla ciebie najbardziej komfortowa.

Oto najpopularniejsze warianty:

  • Siedząca pozycja do medytacji - należy do najpopularniejszych i najczęściej wybieranych przez osoby początkujące. Można medytować, siedząc na podłodze, na krześle lub na łóżku. Są również specjalne poduszki do medytacji o nazwie zafu. Bardzo dobrze sprawdzają się one podczas dłuższych sesji. Z powodzeniem można je jednak zastąpić zwykłą, dużą i płaską poduszką. Siedzące pozycje do medytacji to głównie siad skrzyżny i siad japoński. W każdej z nich niezwykle ważne jest zachowanie prawidłowej postawy - plecy i ramiona powinny być proste.
  • Leżąca pozycja do medytacji - część osób wybiera praktykę w pozycji leżącej lub półleżącej, uważając ją za znacznie bardziej relaksującą. Często jednak okazuje się, że nadmierne odprężenie sprawia, że zasypiają podczas medytacji. Jeśli więc priorytetem jest dla ciebie ćwiczenie uważności, lepiej zdecyduj się na pozycję siedzącą.
  • Stojąca pozycja do medytacji - jest zdecydowanie najtrudniejsza i wymaga najwięcej wprawy oraz prawidłowej techniki. Z tego względu raczej nie jest polecana osobom początkującym. Jeśli jednak chcesz jej spróbować, pamiętaj, aby stać prosto, z lekko rozstawionymi stopami i wyciągniętym do góry kręgosłupem. Ręce możesz ułożyć dowolnie. Problemem tej pozy bywa również konieczność stałego utrzymywania równowagi i kontrolowania ciała, co nie zawsze pomaga swobodnemu przepływowi myśli.

Którą pozycję do medytacji wybrać? Nie ma jednej, sprawdzonej metody, która będzie idealna dla każdego. Ważne jest świadome podążanie za swoim ciałem i odpowiadanie na jego potrzeby. Najlepiej na początku wypróbuj kilka z wcześniej opisanych pozycji, by sprawdzić, jak się w nich czujesz. Możesz na stałe wybrać jedną z nich lub korzystać z różnych kombinacji, np. w zależności od samopoczucia. Ważne jest, aby podczas praktyki żadna część ciała nie bolała, nie drętwiała ani nie powodowała uczucia dyskomfortu. Ma to być czas na relaks i odpoczynek.

Zobacz także: Ta jedna rzecz poprawi wasze łóżkowe doznania. Przygotuje ciało i uspokoi umysł

Pozycja lotosu, czyli medytacja według schematu

Jeśli zależy ci na najpopularniejszym, kojarzonym z jogą sposobie medytacji, możesz wypróbować pozycję kwiatu lotosu. Jest ona dość prosta do wykonania, nie powinna więc sprawiać trudności nawet osobom początkującym. Jak ją wykonać? Oto krótka podpowiedź:

  1. Usiądź w siadzie skrzyżnym (w jodze nazywany jest on pozycją Dandasana).
  2. Wyprostuj plecy, pośladki połóż tak, aby dokładnie przylegały do podłoża.
  3. Zegnij jedną nogę, opuszczając kolano ku dołowi.
  4. Wysuń stopę daleko w kierunku pachwiny.

Pozycja lotosu nosi nazwę Padmasana. Aby była bezpieczna, w czasie jej wykonywania kolana powinny się znajdować na wysokości bioder. Niezwykle ważne jest, aby wykonując ją nie czuć bólu ani nadmiernego rozciągania. Jeśli tak się dzieje, lepiej odpuścić, a przed kolejnym podejściem do pozycji zrobić stretching i rozluźnić mięśnie.

Zobacz także: Znak OM - znaczenie symbolu nieskończoności

Jak zacząć medytację zen krok po kroku?

Jeśli wciąż nie wiesz, jak zacząć medytację, ten prosty przewodnik powinien ułatwić ci pierwsze próby.

  1. Na początek znajdź zaciszne miejsce, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Nie musi być bardzo przestronne - wystarczy, że zapewni ci możliwość przyjęcia wygodnej pozycji. Możesz również wyposażyć się w matę do ćwiczeń, poduszkę lub koc. Jeśli lubisz, możesz również włączyć cichą muzykę relaksacyjną.
  2. Usiądź w komfortowej pozycji, np. po turecku, ręce oprzyj o kolana, dłonie otwórz ku górze, wyprostuj plecy i zamknij oczy.
  3. Zacznij powoli i głęboko oddychać, skupiając się na każdym wdechu i wydechu. Możesz sobie wyobrazić, że w ten sposób dotleniasz każdą część swojego ciała. 
  4. Spróbuj się wyciszyć, zrelaksować. Staraj się nie myśleć o niczym konkretnym, nie skupiać na żadnych dochodzących z zewnątrz bodźcach. Pozwól swojemu umysłowi „odpłynąć” i spokojnie błądzić.
  5. Powoli wybudź się ze stanu medytacji - zacznij delikatnie poruszać palcami u rąk i nóg, następnie całymi dłońmi. Delikatnie rozciągnij szyję, poruszając głową na boki. Na końcu otwórz oczy.
  6. Podziękuj sobie za dobrą praktykę.

Medytację można również łączyć z praktyką jogi. Są to łagodne, lecz bardzo pozytywnie wpływające na cały organizm ćwiczenia wzmacniające i rozciągające. Najlepiej wykonywać je w kilkunastominutowych, codziennych sesjach, a następnie rozpocząć kilku lub kilkunastominutową medytację.

Zobacz także: Bóle menstruacyjne - można je zwalczyć domowymi sposobami!

Ile powinna trwać medytacja?

Na początku nie musi być ona zbyt długa. Wystarczy dosłownie kilka minut. Ciało musi się przyzwyczaić do nowego stanu. Ważne jest, aby praktyka była regularna, najlepiej codzienna. Wtedy szybko stanie się pozytywnym nawykiem. Stopniowo, z czasem można ją wydłużać nawet do 30-40 min.

Jak zacząć medytację w grupie?

Dobrym pomysłem jest również kurs medytacji. Często jest on łączony ze wspomnianą wcześniej praktyką jogi. Jest to rozwiązanie polecane szczególnie osobom, które czują, że podczas praktyki potrzebują przewodnictwa. W czasie kursu dowiedzą się, jaka jest dla nich najlepsza pozycja do medytacji, w jaki sposób ją wykonać oraz jak maksymalnie uwolnić umysł. Osoba prowadząca tego typu spotkania zazwyczaj ma bardzo dużą wiedzę, dotyczącą nie tylko medytacji, ale również technik oddychania czy mindfulness. Z pewnością pomoże ci ona w obraniu własnej, najlepszej dla ciebie dogi. Na zajęciach możesz również poznać osoby o podobnych zainteresowaniach. Możesz chodzić na nie przez dowolny okres - na co dzień lub na początku drogi z medytacją.

Medytacja a religia

Wiele osób zastanawia się nie tylko jak zacząć medytować, ale również, czy powinny to robić. Na przeszkodzie często stają ich kwestie światopoglądowe lub wiara. Jest to jednak błędne myślenie. W kulturze europejskiej medytacja traktowana jest jako praktyka mająca na celu higienę umysłu, sposób na relaks i wyciszenie. Warto patrzeć na nią jak na chwilę dla siebie i własnych myśli, rodzaj terapii antystresowej, a nie tajemniczy obrzęd religijny. Podobne kontrowersje jeszcze kilka lat temu wzbudzała joga, którą dziś można znaleźć w ofercie większości klubów fitness. Codzienna, nawet kilkuminutowa medytacja przynosi wiele pozytywnych efektów, które są widoczne już po krótkim czasie. Z pewnością będzie miała dobroczynny wpływ na ciebie i twoje postrzeganie świata.